powt nog

[...] 15x23kg, 15x23kg, 15x18kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac(powoli, technicznie) 2 serie 12x12kg BRZUCH 1. Unoszenie nog w zwisie na drazku 3 serie 15 powt 2. Spiecia brzucha lezac 3 serie 15-20 powt 3. Allahy 3 serie 15 powt DIETA 1. Jajecznica 4 cale jaja + chleb zytni razowy 170g 2. 100g platkow owsianych + 50g Whey C-6 [...]

[...] 3s 12+12 facepull 4s 15-12 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 5s 15-8p wyciskanie młotkowo 3s 15p odwodzenie na butterfly 4s 15-10p Triceps pompki na poręczach 3s max powt. francuskie wyciskanie leżąc 3s 12,10,8 sznur klecząc 3s 10+max drop set w każde Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku 6s po 20powt. Spiecia na maszynie 4s po 20powt. [...]

Rabi - tempo powtórzeń ma kilka zalet. Czas pod napięciem, mięsnie pracują odbierają różne bodźce. Ciężar coraz większy zmusza je do zaanagażowania dużej ilości włókien na raz + stymuluje duże i silne szybkokurczliwe włókna. Ale cały czas na cięzarach - siadaja łokcie, kolana, barki itd. Więc trzeba kombinowac. Na zdrowy rozsądek - czy nasze [...]

[...] nic siły od wtorku. Poniedziałek- rower 20km wtorek poszłam na siłkę, ale serio brałam o wiele mniejsze ciężary, nie miałam kompletnie siły... 1. Podciąganie 4-8 serii po 1 powt 2/1/1/1/1/1/1 2/2/1/1/1/1/1/1 3/2/2/1/1/1/1/1/1/1 2/1/1/1/1/1/1/1/1 2,5/2/1/1/1/1/1/1/1/1/1 3/2/1/1/1/1/1/1 1/1/1/0,5/1/1/1/0,5 opuszczanie 3/3/3/3/2 1,5/1/1/1/1 4x1 [...]

[...] z małym ciężarem 4 serie 25/20/15 - przysiady 4 serie 50/50/50/50 uginanie nóg leżac na maszynie 4 x 20 Przedramię : - Uginanie sztangi podchwytem 4 serie / 50 powt. - Nawijanie sznurka 3 serie po 45sekund nawijania - ściskacze 3 serie 40 powt. PIĄTEK: : Rano: bieg 45minut i trening brzucha (- 4 serie po 20 r. unoszenie nóg na [...]

21.10.2014r TRENING B - 2 dzień 7 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy 65kg x8/x8/4s 2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12, 12, 10, 8powt /40s przerwy 40kg x12, 80kg x12, 120kg x10, 140kg x8 [...]

[...] sztywny jak trup :] 11.11.2014r TRENING B - 2 dzień 10 tygodnia masówki NOGI Czworo-głowy 1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy 65kg x8/x8/4s 2. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 15, 15, 12, 10, 10 powt /2min przerwy (waga wózka +45 kg) 280kg x15, 330kg x15, 380kg x12, [...]

Wpis za wczoraj. Pierwszy trening nog po chyba 2 tygodniach. Wypadly mi 2 treningi przez chorobe i balem sie, ze bedzie kiepsko. Nie bylo tak zle. -1 powtorzenia przy MC. Zrobilem 4x195kg, wczesniej 5x. Na przysiadach 8x120kg i 8x125kg z dluzszymi przerwami miedzy powtorzeniami. Mysle, ze za tydzien bedzie juz naprawde konkretnie :) Tylko zdrowie [...]

[...] bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s Dzien 5 A1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ręce szeroko 3 x 12 - 15; A2. Crossover 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min B1. Uginanie ramion sztangą 3 x12 - 15; B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min C1. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] francuskie 3x12 -sciaganie wyciagu gornego 3x12 -pompki na w podporze tylem z obciazeniem 3x15 DO TEGO BRZUCH : unoszenie tułowia z kończynami dolnymi na ławce 4 seie po 15 powtórzeń. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej łweczce 4 s.po 15 powt. unoszenie kolan w lezeniu na płsko 4 s po 15 powt. Skłony boczne ze sztangielką 4s po 14 pow Skłony [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]

Dobra, zmieniłem plan, wyrzuciłem krzyżowanie linek i wyciskanie na hammerze. Trening siłowy (Push Strength) - Przysiady na hack-maszynie 4x6-8 powt. - Wyciskanie na ławce poziomej 5x4-6 powt. + drop set - OHP 5x4-6 powt. - California Press 4x6-10 powt. - Wspięcia na palce leżąc na suwnicy 3x12-15 powt. Trening siłowy (Pull Strength) - Martwy [...]

BARKI Triceps w 1 dzień 1.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4serie po 10powtorzen 2.wyciskanie sztangi z przodu 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń 3.unoszenie hantli stojąc na boki 4 serie po 10powtorzen 4.podciąganie sztangi do brody lub unoszenie hantli do przodu 4 serie po 10 powtórzen 1.Francuz do czola 3serie po 12powt 2.Wyciag na drazku 3serie [...]

[...] 42,5x5 47,5x5 52,5x5 itd w skladance sztangilekami zas: ciezar bylnajwidoczniej nizeco za mały, ponieważ w drugiej serii , a nawet w dalszych nadal dawales rady wykonac 6 powt nie szkodzi, tezz zwieksz ciezar najprawdopodobniej wyjdzie 17,5kg x6 w pierwszym obwodzie 17,5 x 5 w drugim 17,5 x 4 w trzecim == tu mozemy sie domyslac ze 4ty juz [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0111d42cef8e41fd84cf039a387b8dc9.jpg -------- 19.11 Dzień 20. Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami +20/25/27,5kg +20/25/27,5kgx2 +15/22,5/27,5kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 [...]

Lepszy będzie na nogi zestaw A czy B: A 1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6 2) prostowanie nóg siedząc po 10 powt. na przemian z uginaniem nóg leżąc po 10 powtórzeń - 4 serie kazdego z ćwiczeń, 1 min przerwy między ćwiczeniami 3) wspięcia stojąc 4 serie B 1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6 2) prostowanie nóg [...]

20 Sierpnia 2008r Środa Dzień treningowy Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc: 6 seri 2 powt. -Wyciskanie na skosie w góre: 4 serie 7 powt. Biceps: -Uginanie sztangi stojąc: 3 serie 9 powt. -Uginanie na modlitewniku: 3 serei 8 powt. -Uginanie ze sztangilkami naprzemian stojąc: 3 seerie 16 powt. Nogi: -Wspięcia na palcach: 3 serie 25 pwt. -Wykroki ze [...]

[...] Klatka: III tydzień I trening lekki 45%x10-1seria 55%x8-1seria 65%x6-1seria 70%x4-1seria 75%x3-1seria 80%x3-2serie Plecy: - Podciąganie się na drążku: 3 serie 7 powt. - Matrwy ciąg: 3 serie 10 powt. (60kg) - Ściąganie drązka wyciągu w siadzie za kark: 4 serie 10 powt. (ok.39kg) Biceps: - Ugainanie sztanga łamana: 3 serie 9 powt. [...]

23 Pażdziernika 2008r. Czwartek Klatka V tydzień I trening lekki 45%x10-1seria 55%x8-1seria 65%x6-1seria 75%x5-2serie Plecy: - Podciąganie się na drążku: 3 serie 7 powt. - Matrwy ciąg: 3 serie 8 powt. (ok. 66kg) - Ściąganie drązka wyciągu w siadzie za kark: 4 serie 10 powt. (ok.40kg) Biceps: - Ugainanie sztanga łamana: 3 serie 9 powt. [...]

[...] 20 KG x 12 25 kg x 7 B Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 8kg x 12 9 kg x 12 < druga seria poszła ciężko ale zrobiłam wszystkie powtórzenia więc :-D C Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 19 kg x 12 19 kg x 12 < wcześniej podawałam złe obciążenie bo nie zsumowałam dwóch [...]